L’accouchement est une épreuve assez éprouvante pour les futures mamans, ainsi, il devient capital de réaliser des exercices et du sport pour faciliter l’accouchement. D’ailleurs, ces exercices ne vous aideront pas seulement à préparer l’accouchement, mais aussi à favoriser une condition physique optimale pour l’épreuve. L’essentiel à retenir est que vous devrez réaliser ces exercices selon votre rythme, sans vous presser.
Les exercices du périnée
Le périnée est la structure du corps qui soutient la vessie et aider au maintien de l’utérus et des intestins. Lorsque les muscles pelviens sont bien renforcés, ils arrivent à mieux supporter le poids du fœtus et ainsi vous faciliter la tâche lors de l’expulsion. L’idée est donc de rééduquer le périnée tout en le tonifiant. Le premier exercice consiste à essayer de retenir la poussée, habituellement exercée aux toitelles. Une sensation de resserrement va alors être ressentie, elle contribue à fermer et remonter les orifices comme le vagin ou l’anus. Commencez ensuite par contracter et soulever les muscles abdominaux sans retenir la respiration pendant 10 secondes. Soufflez par la suite tout en resserrant vos muscles. Vous pourrez faire 3 ou 4 séries de cet exercice 3 fois par jour.
La position accroupie
Il s’agit de la meilleure position pour un accouchement, ainsi l’exercice contribue à vous préparer au travail. De plus, cette position vous aidera à muscler vos cuisses et élargir le bassin. Debout face au dossier d’une chaise, les pieds légèrement écartés, accrochez-vous au dossier de la chaise afin de le soutenir ? Commencez ensuite par contracter les muscles abdominaux tout en soulevant la poitrine. Continuer par relâcher les épaules et baisser votre bassin vers le sol comme si vous envisagiez de vous asseoir. Gardez le dos droit pour garantir la réussite de l’exercice. L’idée est donc de concentrer le poids du corps dans les talons. Après avoir respiré et soufflé, revenez à la position initiale (debout).
Basculez le bassin
Cet exercice peut aussi vous aider à préparer l’accouchement, mais surtout à le faciliter. En effet, il va consolider les muscles abdominaux et soulager les douleurs au dos durant la gestation, mais aussi l’accouchement. En position 4 pattes, gardez les bras tendus et les coudes assez souples. Lorsque vous prenez une inspiration, contractez les fessiers et cambrez-vous le dos. Relâchez ensuite la pression et expirez. Vous pouvez répéter l’exercice quotidiennement afin de garantir son efficacité. Le plus important est de respecter votre propre rythme et accélérer le mouvement progressivement.
